Vitamin B5 Ratgeber

Die acht bekannten B-Vitamine sind für unseren Körper essenziell, also lebensnotwendig. Jedes dieser Vitamine steht in einem Zusammenspiel und einer Co-Existenz mit anderen Vitaminen oder Mineralstoffen. Nur so können sie exakt wirken. Ein überaus wichtiges B-Vitamin ist Vitamin B5. Es wird auch das Anti-Stress- oder Gute-Laune-Vitamin genannt. Wieso? Weshalb? Warum? Hier erfährst Du mehr!

Die wichtigsten Aufgaben dieses Vitamin sind die Verstoffwechselung von Kohlenhydraten, Synthese des Nervenbotenstoffs Acetylcholin, Synthese und Abbau von Fetten und die Synthese des roten Blutfarbstoffes Hämoglobin. Zudem ist es bei der Herstellung von Melatonin und Steroidhormonen beteiligt. Auch die Leber braucht Vitamin B5 zum Entgiften.

Wirkung von Vitamin B5

Die Wirkung von Vitamin B5 ist sehr vielfältig. In einer Studie aus den neunziger Jahren wurde belegt das B5 hochwirksam gegen fettige Haut bzw. Hautunreinheiten wirkt. Daraus wiederum resultiert natürlich, dass dieses Vitamin auch bei der Aknebehandlung Gold wert ist. Eine erhöhte Einnahme des Vitamins verringert die Talgproduktion, und somit wird den Hautunreinheiten und Pickeln, im wahrsten Sinne des Wortes, der Nährboden genommen.

Und nicht nur für die Haut ist Vitamin B5 hilfreich, nein, auch für unser Kopfhaar. Leidest du an Haarausfall, so kann dies durch Fehlen der B-Vitamine, insbesondere B5, begünstigt werden. Eine gesteigerte Zufuhr, in Kombination mit anderen Wirkstoffen führt zu einem signifikant erhöhtem Haarwachstum.

Wenn du abnehmen möchtest, bist du auch hier mit Vitamin B5 gut beraten. Denn es kurbelt effektiv die Fettverbrennung an und hilft dir, deinem Wunschgewicht schnell näher zu kommen. Vitamin B5 lässt dich nicht nur Gewicht verlieren, es hilft auch Muskeln aufzubauen. Denn, es wirkt leistungssteigernd, Muskeln wachsen und erholen sich schneller vom Bodybuilding oder Fitness Training, Muskelkater tritt vermindert auf. Man kann B5 also fast eine leichte aber natürliche Steroide anabole Wirkung zugestehen.

Akne, Pickel & Mitesser

Akne ist ein lästiges Thema für die Betroffenen. Sie ist eine der weltweit häufigsten Hauterkrankungen, und ein richtiges Patentrezept für die Heilung gibt es noch nicht. Jeder Patient reagiert anders, zum Teil verschwindet die Akne nach der Pubertät von selbst, hinterlässt jedoch oft Narben. Zu einem etwas kleineren Prozentsatz bleibt die Akne jedoch auch nach der Pubertät bestehen. Hier wird von Dermatologen oftmals probiert, die Talgproduktion zu reduzieren und Bakterien mittels Antibiotika zu bekämpfen. Wem das jedoch zu viel „chemische Keule“ ist, der kann nach neusten Erkenntnissen auch mit milderen Mitteln der Akne Herr werden. Das Zauberwort lautet: Vitamin B5*.

Im Jahr 1997 veröffentlichte Dr. med. Lit-Hung Leung eine Studie, in der die Vorteile von Vitamin B5 für ein klares Hautbild veröffentlicht wurden. Seit dem, ist dieses Vitamin aus der Aknebehandlung nicht mehr wegzudenken. Vitamin B5 verringert die übermäßige Bildung von Talg und Öl auf der Haut. Die Haut braucht ihr Talg und Öl zwar, um gesund zu bleiben, jedoch birgt ein Übermaß davon, einen Nährboden für Bakterien und Keime. Und durch diese kann es wiederum zu Entzündungen, Pickeln und Pusteln, den Klassikern bei Akne, kommen.

Übrigens, um den Bakterien auf deiner Haut entgegen zu wirken, empfehle ich dir eine Gesichtsmaske mit antibakteriellen Wirkstoffen wie Methylglyoxal. Dieser ist in Manuka Honig enthalten und eignet sich perfekt als Basis für eine Maske.

Meine persönliche wirksame Dosis von B5, liegt bei 6 Gramm am Tag. Jedoch sollte man die Dosis langsam steigern, damit der Körper sich daran gewöhnt. Die Gewöhnungszeit sollte um die 14 Tage betragen, die Erhöhung sollte von Tag zu Tag bei je einem Gramm liegen. Des Weiteren sollte man die Gesamtdosis auf dreimal täglich verteilen, dass erhöht die Verträglichkeit. Empfehlenswert ist es auch, die Tabletten mit einer Kleinigkeit zu essen, oder allgemein zu den Mahlzeiten, einzunehmen. Natürlich wirst Du nicht nach der ersten Einnahme schon einen positiven Effekt verspüren. Sichtbare Ergebnisse wirst Du frühestens nach 2 bis 4 Wochen bemerken.

Wie bereits erwähnt, hilft es Dir nicht über Nacht. Aber der Spruch „Echte Schönheit kommt von Ihnen“ stimmt auch bei der Einnahme von Pantothensäure. Bei regelmäßiger und vor allem kontinuierlicher Einnahme in der richtigen Dosierung wird Dein Hautbild sich deutlich und vor allem nachhaltig bessern. Neben der innerlichen Anwendung kannst Du Deine Haut auch mit Salben mit dem Inhaltsstoff Panthenol anwenden.

  • Verringert die Talgproduktion der Haut
  • Öl bildet sich auf der Haut deutlich weniger und langsamer
  • Bakterien und Keimen wird der Nährboden entzogen
  • schnellere Abheilung bei Entzündungen
  • Sichtbar weniger Akne, Pickel und Pusteln

Vitamin B5 Mangel und Wirkung von Pantothensäure
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Fettige Haut

Vier Hauttypen kann man unterscheiden. Die normale Haut, bei diesem Hauttyp gibt es keine Besonderheiten, ist aber der seltenste Typ, der vorkommt. Sie ist recht gut zu pflegen, normale Reinigung und gelegentliche Feuchtigkeitszufuhr reichen hier aus. Dann existiert noch die trockene Haut. Zwar wenig von Hautunreinheiten betroffen, aber durch die wenige Talgproduktion, oftmals einhergehend mit Spannungsgefühl, Juckreiz und Hautflechten. Danach folgt der unbeliebteste Hauttyp, die fettige Haut. Hier besteht eine erhöhte Produktion von Talg und Schweiß. Welche Maßnahmen man ergreifen kann, um fettige Haut zu behandeln, erfahren Sie gleich weiter unten im Text. Zum Schluss jedoch bleibt noch die Mischhaut. Der am häufigsten vorkommende Hauttyp zeigt Probleme von zu trockener und zu fettiger Haut auf.

Die Haut ist immer mit Feuchtigkeit überversorgt, da eine Überproduktion, vor allem der Talgdrüsen besteht. Nicht nur, dass es unansehnlich aussieht, den ganzen Tag zu glänzen wie eine Speckschwarte. Nein, es birgt auch ein gesundheitliches Risiko. Ist die Haut zu fettig, nennt man das im Fachjargon Seborrhoe. Dies ist eine Vorstufe zur Akne. Denn die zu fettige Haut ist ein perfekter Nährboden für Keime und Bakterien. Sie nisten sich auf der Haut ein und es entstehen unschöne Pusteln, Pickel und Mitesser. Im schlimmsten Fall entzünden sich diese Neubildungen, im Nachhinein entsteht dadurch Narbengewebe.

Wie reinigt und behandelt man also fettige Haut am Besten, um dies alles vorzubeugen? Auf alle Fälle sollte die tägliche Reinigung mit kräftig entfettenden Mitteln geschehen. Nur in seltenen Fällen braucht man zusätzliche Pflegekomponenten. Dann kann man aber zu wasserhaltigen Cremes greifen. Fettenden Cremes sind absolutes Tabu!

Eine weitere Methode, fettige Haut in den Griff zu bekommen, liegt in der Einnahme von Vitamin B5*. Die täglich wirksamste Dosis beträgt 10 Gramm. Hier sollte darauf geachtet werden, die Dosis langsam zu steigern. Am Besten jeden Tag ein Gramm mehr als am Vortag zu sich nehmen. Wichtig ist auch, die Dosis relativ gleichmäßig über den Tag zu verteilen, das heißt, morgens, mittags und abends jeweils zu den Mahlzeiten hat sich bewährt.

Wenn das Hautbild zufriedenstellend ist, kann die Menge pro Tag auf 6 Gramm verringert werden. Man muss, was die Dosierung angeht, viel ausprobieren, denn jeder Körper reagiert anders auf Vitamin B5. In manchen Fällen kann es leider auch vorkommen, dass eine positive Wirkung ausbleibt. Jedoch stellt sich meist nach einer Woche schon ein sichtbarer Erfolg ein.


Wie viel Gramm nehmt ihr bei Hautproblemen täglich?


Meine Vitamin B5 Empfehlung

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Haarausfall

Damit Haare schön und gesund aussehen, müssen sie mit ausreichend Vitaminen versorgt werden. Neben Vitamin B2 spielt auch Vitamin B5* eine große Rolle. Aber nicht nur für schönes Haar sind Vitamine wichtig, auch für dünner werdende Haare und zur Verlängerung der eigenen Haarfarbe sind sie von Bedeutung. Das Haarwachstum beschleunigen ist nicht möglich, aber es gibt Haare, die wegen Vitaminmangels zu langsam wachsen. Dieses verlangsamte Wachstum kann durch Vitamin B5 auf ein normales Wachstum beschleunigt werden. Ebenso sorgt das Vitamin dafür, dass das Haar widerstandsfähiger wird, es dünnt weniger aus und bricht nicht so leicht ab. Glanz und Fülle des Haares werden erhöht, das Haar wird kräftiger und voller.

Das Vitamin leistet auch einen hohen Beitrag für kräftige Haarwurzeln, was wiederum zur Stärkung des Haares beiträgt. Nur eine kräftige Haarwurzel kann das Haar festhalten und es ausreichend mit Vitaminen und Nährstoffen versorgen. Wenn das Haar nicht mit der ausreichenden Menge versorgt wird, kann sich das nicht nur auf das Haarwachstum auswirken, sondern auch auf die Haarstruktur. Normalerweise fallen am Tag zwischen 50 und 100 Haare aus. Wenn diese Zahl über einen längeren Zeitraum höher ausfällt, spricht der Arzt vom „diffusen Haarausfall“.

  • Vitamin B5 kann das Wachstum der Haare beschleunigen
  • Die Haare brechen nicht so leicht ab und dünnen so weniger aus
  • Das Haar wirkt voller und glänzt
  • Das ergrauen der Haare verzögert sich

Vitamin B5 das Haarvitamin.Pantothensäure Vitalstoffkalender
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Abnehmen

Kommt es zu einem Vitamin B5 Mangel, fühlt man sich schlapp und antriebslos und es kommt zu Heißhungerattacken. Man isst somit mehr und nimmt zu und nicht ab. Gerade wer zum Abnehmen die sogenannte FdH-Diät macht, also nur die Hälfte an Essen zu sich nimmt oder eine einseitige, Vitamin B5 arme Diät macht, nimmt nicht wirklich ab. Die Lösung für eine gesunde Gewichtsreduktion ist: Mit Vitamin B5 abnehmen. Bei einer erfolgreichen Gewichtsreduktion ist es wichtig, den Körper mit einer ausreichenden Vitaminmenge zu versorgen.

So kann umgekehrt festgestellt werden, dass mit Vitamin B5* der Stoffwechsel angekurbelt und erfolgreich abgenommen werden kann. Vitamin B5 ist vor allem in Gemüse, Obst, Milch- und Getreideprodukten sowie Fisch enthalten.  Reines Hungern oder eine kurzfristige Ernährungsumstellung bringen bei der Gewichtsreduktion keinen nachhaltigen Erfolg. Um erfolgreich und vor allem dauerhaft an Gewicht zu verlieren, muss der Vitamin B5-Haushalt im Körper stimmen. Natürlich nimmt man allein durch Vitamin B5 nicht ab, aber zusammen mit ausreichend Bewegung und ausgewogener Ernährung kann langfristig eine erfolgreiche Gewichtsabnahme erfolgen.

  • Vitamin B5 gibt dir Energie für Dein Fitnesstraining
  • Schützt Dich vor Heißhungerattacken
  • Beschleunigt Deinen Stoffwechsel und verbrennt so mehr Fett
  • Hilft Dir auch große Belastungen und Stress zu bewältigen

Bodybuilding

Dass beim Bodybuilding auf eine besondere Ernährung geachtet werden muss, ist bekannt. Diese Sportart verlangt dem Körper einiges ab. Gerade die Muskeln leisten beim Bodybuilding Hochleistung. Nur wenn die Muskeln optimal arbeiten, kann der Bodybuilder seine volle Leistung ausschöpfen und genau hier kommt das Vitamin B5* ins Spiel. Dieses Vitamin sorgt für die Energiegewinnung und unterstützt die Kohlehydratsynthese. Außerdem ist es bei der Aufspaltung von Fetten beteiligt.

Stresssituationen blockieren den menschlichen Stoffwechsel und Fette werden nicht optimal abgebaut. Zudem spielt Vitamin B5 eine bedeutende Rolle bei der Herstellung und Ausschüttung von Kortisol sowie der Herstellung von Katecholaminen, also Dopamin, Norepinephrin und Epinephrin. Gerade beim Bodybuilding ist eine gute Verstoffwechselung von Proteinen und Kohlehydraten von Bedeutung. Vitamin B5 unterstützt diese Verstoffwechselung und ist deshalb für diesen Sport unverzichtbar. Fehlt dem Körper Vitamin B5 zeigt er dies durch Antriebslosigkeit, Erschöpfung, Muskelschwäche, Schmerzen und Krämpfe im Bauchbereich und Kopfschmerzen, also lauter Dinge, die ein Bodybuilder keinesfalls brauchen kann.

  • die Energiegewinnung wird verbessert
  • Dein Körper kann sich schneller erholen
  • der Stoffwechsel wird verstärkt unterstützt

Vitamin B5 - Pantothensäure
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Tagesbedarf von Vitamin B5

Vitamin B5 wird wissenschaftlich auch als Pantothensäure bezeichnet. Pantothen kommt aus dem griechischen Wortschatz, und bedeutetsoviel wie „überall“. Davon kannst du also ableiten, dass Vitamin B5 in sehr vielen Nahrungsmitteln steckt. Vor allem in tierischen Lebensmitteln, wie Eiern, Milch und Hefe, Leber, Rindfleisch, Geflügel oder Fisch. Aber auch in Pflanzlichem, wie Vollkornweizen und Reis, Tomaten, Nüssen oder Melone, steckt überall B5. Also kannst du davon ausgehen, dass du ausreichend Vitamin B5 mit dem Essen aufnimmst, wenn du dich vielseitig ernährst.

  • Säuglinge von 0 – 4 Monate = 2 mg/Tag
  • Säuglinge von 4 – 12 Monate = 3 mg/Tag
  • Kinder von 1 – 7 Jahre = 4 mg/Tag
  • Kinder von 7 – 13 Jahre = 5 mg/Tag
  • Kinder von 13 – 15 Jahre = 6 mg/Tag
  • Jugendliche und Erwachsene ab 15 Jahren = 6 mg/Tag
  • Schwangere und Stillende = 6 mg/Tag

Die Referenzwerte stammen von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Dies sind allerdings nur grobe Richtwerte und wie bereits erwähnt, ist eine Unterversorgung mit Mangelerscheinungen verbunden und eine Überversorgung hingegen hat keine Nebenwirkungen.

Vitamin B5 Produkte

Vitamin B5 Mangel

Aus verschiedensten Gründen kann es jedoch trotzdem mal passieren, das zu wenig Vitamin B5 vom Körper aufgenommen wird. Bei Risikogruppen, wie Darmerkrankten, Dialysepatienten  oder Alkoholabhängigen, kann es sein, dass man den Tagesbedarf über ein Vitamin B5-Präparat erzielen muss.

Auch Schwangere und stillende Mütter sind gefährdet, da hier der Tagesbedarf erhöht ist. Normalerweise liegt er bei um die 6 mg je Tag. In der Schwangerschaft und Stillzeit kann der Bedarf sogar bis 10 mg täglich hochgehen.

Behandelt wird ein B5 Mangel durch einen Allgemeinmediziner, der den Befund anhand des klinischen Bildes und der eventuell genommenen Blutwerte, feststellt. Da ein Vitamin B5 Mangel alleine relativ selten auftritt, sondern meist in Verbindung mit einem anderen B-Vitamin vorfällt, findet die Behandlung meist in der Einnahme eines Kombi-Vitamin-Präparates* statt. 

Allgemein tritt ein Vitamin B5 Mangel also eher selten auf. Die Symptome des Fehlens dieses Vitamins können aber sein:

  • Depression
  • Müdigkeit
  • Schlaflosigkeit
  • Muskelschmerzen
  • Anämie
  • Magenschmerzen
  • Immunschwäche
  • Durchblutungsstörungen

Des Weiteren ist ein sehr bekanntest Syndrom auf einen Vitamin B5 Mangel zurück zu führen. Das sogenannte Burning-Feet-Syndrom.“Burning Feet“ kommt aus dem Englischen und bedeutet übersetzt brennende Füße. Die Symptome stellen sich zu Anfang als taube und kribbelnde Zehen dar. Im weiteren Verlauf der Krankheit kommt es zu Schmerzen in den Füßen, die der Patient als brennen oder stechen beschreibt. Damit es zu diesem Syndrom kommt, bedarf es aber einem mindestens drei- bis viermonatigem Mangel an Vitamin B5. Die ersten Dokumentationen über das Burning-Feet-Syndrom stammen aus dem Zweiten Weltkrieg. Kriegsgefangene klagten damals über schlimm schmerzende Füße. Durch die karge Ernährung in Gefangenschaft erlitten sie einen Pantothensäuremangel.

Vitamin B5 Mangel

Nebenwirkungen durch Überdosierung

Eine Überdosierung von Pantothensäure ist selten, da es zu den wasserlöslichen B-Vitaminen gehört und so schnell wieder ausgeschieden wird. Es ist möglich, die empfohlene Tagesdosis um ein Vielfaches zu erhöhen, ohne das nennenswerte Schäden zurückbleiben. Beispielsweise in der Aknebehandlung geht man mit einer recht hohen Dosis in den Behandlungsverlauf. Leichte Nebenwirkungen, wie Durchfall oder Kopfschmerzen, können zu Beginn der Einnahme auftreten, sollten aber nach einigen Tagen vorbei sein. Ansonsten muss ein Allgemeinmediziner hinzugezogen werden.

Die tägliche Vitamin B5-Dosis ist abhängig vom Alter, Geschlecht und weiteren Faktoren. Obwohl es auch bei Pantothensäure eine täglich empfohlene Menge gibt, ist eine Dosierung über diesen Richtwert hinaus nicht schädlich. Allerdings kann s bei extrem hohen Dosierungen, etwa ab 10-20 mg pro Tag zu Verdauungsstörungen kommen.

Zum Thema Nebenwirkungen und unerwünschten Wirkungen wurden bei Vitamin B5 bereits zahlreiche Untersuchungen durchgeführt. Bislang konnte noch keine Untersuchung oder Studie, negative Auswirkungen auf den Körper feststellen. Der Einsatz von Vitamin B5 Nahrungsergänzungsmittel ist also unkritisch.


Vitamin B5 Lebensmittel Tabelle

Lebensmittel mg pro 100g
Preiselbeeren 25
Hefe 11
Ostseehering 9,3
Kalbsleber 8,1
Hühnerleber 7,2
Schweine Leber 6,8
Bäckerhefe 3,46
Erdnüsse 2,7
Steinpilze 2,7
Vollmilch 2,7
Speisekleie 2,5
Hummer 2,4
Champignons 2,1
Erbsen 1,99
Sojabohnen 1,86
Forelle 1,72
Gorgonzola 1,7
Reis, natur 1,7
Ei 1,6
Wassermelone 1,6
Linsen 1,57
Sojasprossen 1,44
Kichererbsen 1,3
Tee, schwarz 1,3
Brokkoli 1,29
Limabohnen 1,29
Cashewkerne 1,2
Parmesan 1,2
Vollkornmehl, Typ 1700 1,2
Haselnüsse 1,15
Avocado 1,1
Kakaopulver 1,1
Knäckebrot 1,1
Haferflocken 1,09
Lachs 1,02
Blumenkohl 1,01
Rindfleisch 1
Huhn 0,96
Hering 0,94
Camembert, 30% Fett 0,9
Milchschokolade 0,9
Walnüsse 0,82
Hase 0,8
Scholle 0,8
Speisequark, mager 0,74
Schweinefleisch 0,7
Brie, 50% Fett 0,69
Weißbrot 0,69
Thunfisch 0,66
Weizenmehl, Typ 1050 0,63
Spargel 0,62
Mandeln 0,58
Schinken, gekocht 0,58
Kotelett 0,53
Roggenbrot 0,47
Makrele 0,46
Emmentaler, 45% Fett 0,4
Kartoffeln 0,4
Kürbis 0,4
Joghurt, 3,5 % Fett 0,35
Gouda, 40 % Fett 0,34
Austern 0,32
Rotkohl 0,32
Heilbutt 0,31
Tomaten 0,31
Buttermilch 0,3
Erdbeeren 0,3
Himbeeren 0,3
Schnittkäse 0,3
Aprikosen 0,29
Möhren 0,27
Kabeljau 0,26
Apfelsinen 0,24
Gurken 0,24
Aubergine 0,23
Bananen 0,23
Kaffee 0,23
Paprika 0,23
Brombeeren 0,22
Schellfisch 0,22
Weizenmehl, Typ 405 0,21
Rotwein 0,2
Kirschen, süß 0,19
Ananas 0,18
Cornflakes 0,17
Heidelbeeren 0,16
Porree 0,14
Kopfsalat 0,11
Äpfel 0,1
Malzbier 0,09
Alkoholfreies Bier 0,08
Bier, alkoholfrei 0,08
Garnelen 0,08
Honig 0,07
Tofu 0,07
Birnen 0,06
Butter 0,05
Weißwein 0,02

Die Daten aus der Tabelle stammen überwiegend von Vitalstoff-Lexikon.de und Eucell.de.

Vitamin B5 Lebensmittel