Richtige Ernährung bei Akne: Mit Tabelle und Rezepten

Bei Akne handelt es sich um eine weltweit verbreitete dermatologische Erkrankung, die als hormonelle Akne hauptsächlich in der Pubertät auftritt. Allerdings ist Akne im Erwachsenenalter ebenfalls denkbar – beispielsweise im Zuge einer Schwangerschaft. Die Symptome können je nach Ausmaß der Krankheit unterschiedlich stark ausgeprägt sein, meist gehören aber fettige Haut, Pickel, Entzündungen bis hin zu Narben dazu. Die Ursache dafür können neben überaktiven und verstopften Talgdrüsen auch in Verhornungen, nicht abklingenden Entzündungen oder mikrobiellen Problemen liegen. Aus diesem Grund ist bei Hautunreinheiten zunächst einmal eine gründliche Pflege des größten menschlichen Organs vonnöten. Aber auch die richtige Ernährung bei Akne ist nicht zu unterschätzen. Woran dies liegt und wie sie im Groben aussehen kann, möchte ich in den nächsten Abschnitten kurz anreißen, bevor es zu einigen Rezepten als kulinarische Inspiration geht.

Welche Rolle spielt die richtige Ernährung bei Akne?

Wie schon angedeutet, ist zu viel Talg einer der Hauptfaktoren bei der Entstehung von Akne. Und je nach Lebensmittelsorte kann es zu einem Anreiz der Talgproduktion oder zu einer Unterstützung der Selbstheilungskräfte der Haut kommen. Beispielsweise, wenn es um entzündungshemmende Wirkungen geht. Deswegen ist es von großer Bedeutung, zu wissen, wie sich die Talgproduktion von innen heraus reduzieren lässt.

Hochglykämische Lebensmittel nur in kleinen Maßen genießen

Bei Lebensmitteln wie…

• Weißbrot
• Kartoffeln,
• Mais,
• weißem Reis,
• Bananen,
• Vollmilchschokolade,
• Limonade,
• Bier und
• stark zuckerhaltigen Produkten

…handelt es sich um Essensvarianten, die schnell für einen hohen Insulinspiegel sorgen. Gleichzeitig werden durch sie auch Androgene durch die Hintertür stimuliert, welche wiederum das Level der Talgproduktion ansteigen lassen.

Das braucht nicht zu heißen, dass nie wieder Bananen oder Kartoffeln auf dem Speiseplan stehen dürfen. Zumal beide Lebensmittel durchaus gesunde Faktoren mit sich bringen. Es gilt allerdings, für eine richtige Ernährung bei Akne das rechte Maß zu finden und im Zweifelsfall eine Alternative im Hinterkopf zu haben. Für die Schokolade könnte diese beispielsweise in Zartbitter- statt Vollmilchschokolade bestehen. Und statt Limonade darf es vielleicht ja auch einmal ein Mineralwasser mit einem Spritzer Zitronensaft und Minze sein.

Soweit wie möglich auf Kuhmilchprodukte verzichten

Wenngleich es bislang keinen klinischen Beweis dafür gibt, das Kuhmilchprodukte sich negativ auf Aknehaut auswirken, haben bereits viele Menschen gute Erfahrungen damit gemacht, sie im Rahmen einer Ausschluss-Diät für eine Zeit lang wegzulassen. Wissenschaftler*innen vermuten, dass sich in Milch, Käse und Jogurt Milchproteine befinden, die den Körper stärker als Proteine in Pflanzen und Fleisch auf die Barrikaden gehen lassen. Dies muss aber sicherlich noch einmal genauer untersucht werden. Denn Kuhmilch und die aus ihr entstehenden Produkte enthalten viel Calcium, das der Körper für die Knochen und die Muskeln benötigt. Alternativ können aber auch pflanzliche Lebensmittel wie Tofu, Hafer- oder Mandelmilch sowie Schafs- beziehungsweise Ziegenmilch-Produkte ausprobiert werden.

Ebenfalls ungünstig bei der Ernährung bei Akne: Fleisch im Übermaß und Fast Food

Industriell hergestellte Lebensmittel wie Pommes, Burger, Donuts und Konsorten enthalten in der Regel von allem Ungesunden wie Zucker, mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Salz und Konservierungsstoffen etwas – und ganz sicher immer zu viel. Gleichzeitig bleiben Vitamine und Nährstoffe gepflegt auf der Strecke, weshalb nichts über einen selbstgemachten Burger mit frischem Salat und einem anhaltend sättigenden Vollkorn-Bun geht. Auch bei Fleisch sollte man im Sinne einer gesunden Ernährung bei Akne eher zurückhaltend sein. Viele ungesättigte Fettsäuren beschleunigen die Entzündungsprozesse und das Carnitin führt zu einer Blutgefäß-Versteifung. Von daher: Weniger ist mehr und weißes Fleisch vom Geflügel besser als rotes wie das vom Schwein. Insbesondere bei Wurstwaren.

Immer gut: Viele Ballaststoffe

Ballaststoffe aus pflanzlichen Lebensmitteln sind für die richtige Ernährung bei Akne von hohem Mehrwert. Schließlich verringern sie die Energiedichte der Nahrung und tragen damit dazu bei, dass die Bauchspeicheldrüse nicht so viel Insulin freisetzt. Positive Konsequenzen: Eine längerfristige Sättigung und eine nicht so hoch ansteigende Androgentätigkeit.

Ebenfalls vorteilhaft: Ballaststoffe lassen sich in vielen Lebensmitteln wie…

• Vollkornprodukten,
• Gemüse wie Kohl, Brokkoli und Möhren,
• Hülsenfrüchten (Bohnen, [Kicher-] Erbsen und Linsen) oder
• Trockenfrüchten (wie Rosinen, Pflaumen oder Datteln – aber dann bitte ohne Zuckerzusatz!)

…finden.

Ein Plus an Omega-3- und ein Minus an Omega-6-Fettsäuren

Zugegeben, beide Fettsäuretypen sind für einen sich im gesundheitlichen Gleichgewicht befindlichen Körper von großer Bedeutung. Allerdings sollten es deutlich mehr Omega-3-Fettsäuren als Omega-6-Fettsäuren sein, da letztere Entzündungen begünstigen können. Das bedeutet für eine gesunde Ernährung bei Akne: Mehr…

• fetten Seefisch wie Lachs, Makrele oder Thunfisch,
• Nüsse wie Wal- und Haselnüsse und
• Samen wie Lein- oder Chiasamen

…auf den Tisch bringen. All diese Lebensmittel dürfen zwar nicht als schnelle Akut-Therapie bei Hautunreinheiten verstanden werden, sie wirken sich aber auf längere Sicht positiv auf Entzündungen aus und lassen den Körper auf die Dauer resistenter gegen diese werden.

Der Beitrag von Antioxidantien zu einer gesunden Ernährung bei Akne

Oxidationsprozesse, die durch freie Radikale in Gang gesetzt werden, fördern Entzündungen und die Entstehung / Ausbreitung von Akne. Deswegen lohnt es sich, nicht zu rauchen und zu Lebensmitteln zu greifen, die möglichst viel Vitamin A, E oder andere Antioxidantien enthalten. Ein cleverer Schachzug, mit dem auch leicht auf ein Übermaß an Süßigkeiten oder Fastfood verzichtet werden kann. Immerhin eignen da sich dunkle Beeren wie Blau- oder Brombeeren und orangefarbene Gemüsesorten wie Möhren, Süßkartoffeln und Kürbis bestens gut als gesunde Snacks im Rahmen der Ernährung bei Akne.

Zink bringt die Haut zum Strahlen

Wer grünes Gemüse wie Brokkoli oder Kohl, Himbeeren und Co. liebt, tut seiner Haut direkt beim Kochen etwas Gutes. Der Grund: All diese Lebensmittel enthalten viel Zink, der Entzündungen reduziert und das Immunsystem sowie den Hormonhaushalt unterstützt. Darüber hinaus kann – insbesondere bei Problemen mit Histamin – auch zu Heilerde gegriffen werden, die neben Zink noch viele weitere wertvolle Mineralstoffe und Spurenelemente beinhaltet.

Vitamin D als Boost für die körpereigenen Stoffwechselprozesse

Wenngleich die Bezeichnung Vitamin D etwas irreführend ist (eigentlich ist der Komplex mit der besonders wichtigen D3-Form keine Vitamin-Gruppe, sondern eine von Stoffen, die als Hormone wirken), ist es bei der richtigen Ernährung bei Akne keinesfalls zu unterschätzen. Studienergebnisse haben gezeigt, dass Menschen mit Akne oft an einem Mangel leiden, der sich durch eine zusätzliche Zufuhr von Vitamin D offenbar recht gut in den Griff bekommen lässt. Passend dazu ließ auch das Ausmaß der Akne bei den Testpersonen nachweisbar nach. Natürlich sollte man sich nicht zu viel versprechen, immerhin handelt es sich nicht um ein Allheilmittel. Nichtsdestotrotz kann man sich mit…

• dem einen oder anderen wohldosierten Sonnenbad (Sonnenschutz nicht vergessen) und dem entsprechenden Konsum von
• Seefisch, Pilzen, Eigelb, Leber, Käse oder
• Vitamin-D-Nahrungsergänzungsmitteln

…einen gesundheitlichen Gefallen tun.

Vitamin B5 – die Allzweckwaffe in der Ernährung bei Akne

Unter Akne leidende Haut singt ein Loblied auf Vitamin B5 (Pantothensäure). Warum? Weil sie…

Angenehmerweise kann es ganz einfach als Nahrungsergänzungsmittel oder direkt mit der aknefreundlichen Nahrung selbst eingenommen werden. Denn wie inzwischen klar geworden sein dürfte, sind Vollkornprodukte, Avocados und ungesalzene Nüsse ein ziemlich gesundes Futter für die Haut. Zudem dürfen sich Eier- und / oder Fischfans freuen – wie eigentlich alle anderen, denn immerhin bedeutet „pantothen“ auf Griechisch frei übersetzt „überall drin“ … Schöne Aussichten folglich auch für Veganer*innern.

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Tabelle mit schlechten Lebensmitteln bei Akne

Bei den folgenden Lebensmitteln handelt es sich solche, die tendenziell aus den oben genannten Gründen für Hautunreinheiten sorgen können. Es bietet sich daher an, im Rahmen eines Ernährungstagebuchs* und / oder einer Ausschlussdiät einmal darauf zu achten, inwiefern sich ein (möglichst weitgehender) Verzicht positiv bemerkbar macht.

Nichtsdestotrotz ist es vielen Menschen möglich, sich trotz schlechter Haut ab und an ein wenig „ungesunden Luxus“ zu gönnen und doch einmal zum Frühstückscroissant, Schnitzel oder Cocktail zu greifen. Das Motto sollte also „so wenig wie machbar, aber ohne den totalen dauerhaften Frust“ lauten. Und wahrscheinlich lassen sich sogar gesunde, mindestens genauso gut schmeckende Alternativen finden. Oft braucht es nur ein bisschen Experimentierwillen.

Getreideprodukte	Weißmehlprodukte aller Art, darunter Weiß- und Toastbroat, Laugengebäck, Knäckebrot, Zwieback, Croissants, Hartweizennudeln Bulgur, Couscous, geschälter Reis
Kartoffelprodukte	Kartoffelpüree (sofern mit Milch / Sahne hergestellt), frittierte Kartoffelprodukte wie Pommes frites , Rösti, Kroketten, Chips
Obst	stark gezuckerte Obstkonserven, Mus, getrocknete und gleichzeitig kandierte Früchte
Gemüse	Sojabohnen und -sprossen
Nüsse und Samen	Erdnüsse, gesalzene Nüsse im Allgemeinen
Fleisch und Wurstwaren	Schweinefleisch generell, paniertes und / oder frittiertes Fleisch, Leberkäse, Wurst im Allgemeinen (speziell Wurst aus Schweinefleisch)
Fisch und Meeresfrüchte	Fisch / Meeresfrüchte in Sahne- oder Mayonnaise-Soßen
Eier, Milch und Käse	Kuhmilch und alle damit in Verbindung stehenden Produkte wie Käse, Kakao oder Milchreis
Fette und Öle	Schweine-, Gänse- und ,Butterschmalz, Distel- und Sonnenblumenöl, Palmfett, Mayonnaise
Snacks und Knabbereien	Süßigkeiten aller Arten, die viel Milch, Weizen, Zucker, Fett und Salz enthalten – beispielsweise Eiscreme, Chips, Donuts und Co.
Getränke	Fruchtsaft, Kaffee, Sojadrinks, Milchmixgetränke, Alkohol

Tabelle mit guten Lebensmitteln bei Akne

Bei den Lebensmitteln, die für eine „richtigere“ Ernährung bei Akne stehen, verhält es sich tendenziell wie bei den ungesunden Lebensmitteln. Oft kommt es einfach auf das Augenmaß an.

So besitzen beispielsweise Bananen einen hohen glykämischen Index und sollten daher nicht allzu oft verzehrt werden. Gleichzeitig versorgen sie den Körper unter anderem mit Kalium, Magnesium, Ballaststoffen und Antioxidantien und sind – unter diesem Gesichtspunkt betrachtet – eine gute Bereicherung der Speisekarte.

Also auch hier wieder am besten individuell ausprobieren, was in welchem Maß schlechter oder besser vertragen wird und einen ganz eigenen Ernährungsplan erstellen.

Getreideprodukte	Vollkornprodukte wie Brot und Müsli aus Amarant, Buchweizen, Dinkel, Hafer, Hirse oder Quinoa Mais, Polenta, ungeschälter Reis
Kartoffelprodukte	Salz- und Pellkartoffeln, selbstgemachter Kartoffelpüree mit Wasser
Obst	jeweils in den individuell geeigneten Maßen Kernobst wie Äpfel und Birnen Steinobst wie Aprikosen, Pfirsiche, Nektarinen, Sauerkirschen, Pflaumen / Zwetschgen oder Mango Beerenobst wie Brombeeren, Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren, Johannis- oder Stachelbeeren Zitrusfrüchte wie Clementinen, Grapefruits oder Orangen weitere Früchte wie Ananas, Bananen, Melonen, Kaki, Kiwi, Weintrauben
Gemüse	sämtliche Kohl- und Salatsorten Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen oder Linsen (mit Ausnahme von Sojabohnen und Erdnüssen) Pilze, Möhren, Gurke, Spinat, Zucchini, Sauerkraut, Radieschen, Spargel, Paprika, Tomaten, etc.
Nüsse und Samen	Mandeln, Hasel-, Macadamia- und Walnüsse, Kürbis-, Pinien- und Sonnenblumenkerne, Floh- und Leinsamen
Fleisch und Wurstwaren	insgesamt lieber selten Geflügel (Pute oder Huhn), Kalb- und Rindfleisch sowie Wild
Fisch und Meeresfrüchte	magere und fette Fischsorten (wobei fette gut für die Omega-3-Fettsäuren sind) wie Forelle, Kabeljau, Scholle, Hering, Lachs, Makrele oder Thunfisch
Eier, Milch und Käse	bis zu zwei Eier pro Woche Käse und Jogurt aus Schaf- oder Ziegenmilch Hafer-, Kokos-, Mandel- oder Reismilch als Kuhmilchersatz
Fette und Öle	Lein-, Oliven-, Raps-, Walnuss- oder Weizenkeimöl
Getränke	Wasser, ungezuckerte Kräutertees

Die Ernährung bei Akne: Hilft ein Ernährungsplan?

Ernährungstagebuch

Das Führen eines Ernährungstagebuchs* ist vor, aber auch im Zuge einer Ernährungsumstellung eines der besten Hilfsmittel, um die Effektivität der Maßnahmen einschätzen zu können. Hierin wird genau notiert…

• welche Lebensmittel wann in welchen Mengen gegessen / getrunken und
• ob sie schlechter oder besser vertragen wurden.

Auf diese Weise lässt sich mit etwas Muße ein guter Überblick darüber gewinnen, was dazu beiträgt, dass die Talgproduktion von innen minimiert und Entzündungen reduziert werden. Vorteil, auch im Hinblick auf kleine Sünden: Wenn sich die Hautunreinheiten nicht verschlechtern, unter dem Strich vielleicht sogar etwas verbessern? Dann sind diese Luxus-Ausnahmen dann ab und an guten, weil geprüften Gewissens möglich.

Im Umkehrschluss setzt es für repräsentative Ergebnisse eine gewisse Zeit, Durchhaltewillen und absolute Ehrlichkeit voraus. Insbesondere, falls es zu einer (ärztlichen) Ernährungsberatung beitragen soll.

Ausschluss-Diät

Ein weiteres Mittel, um Akne in der Pubertät und auch Akne im Erwachsenenalter zu begegnen, ist die Ausschluss-Diät. Bei ihr kommt es darauf an, bestimmte Lebensmittel über einen längeren Zeitraum wegzulassen und die Auswirkungen auf den Körper zu beobachten.

So kann sich beispielsweise herausstellen, dass Bananen und Käse besser als gedacht vertragen werden, raffinierter Zucker und Alkohol aber alles andere als Bestandteile einer individuell richtigen Ernährung sind. Oder umgekehrt. Oder noch ganz anders.

Die folgenden Aspekte sind aber so oder so wichtig:

• Es sollte immer nur eine Lebensmittelgruppe getestet werden. Ansonsten könnten sich aus dem Hautbild falsche Schlussfolgerungen ergeben und es wird genau das falsche Lebensmittel munter weitergegessen.
• Die Diät sollte über mehrere Wochen (mindestens zwei bis drei) durchgehalten werden, damit der Körper und die Haut Zeit zum Reagieren bekommen.
• Ein Wechsel der Hautpflegeprodukte erfolgt in diesem Zeitraum idealerweise nicht. Andernfalls könnte genau das Gleiche wie bei einer Diät mit zwei Lebensmitteln passieren – die Ergebnisse könnten uneindeutig ausfallen.

Abgesehen von diesen Knackpunkten steht einer aufschlussreichen Phase aber nichts mehr im Wege – gerade dann, wenn die Diät mit dem Führen eines Ernährungstagebuchs verbunden wird. Ebenfalls positiv: Eine Ernährungsumstellung kann ja auch mit mehr Kreativität im Umgang mit den „verbleibenden“ Lebensmitteln verbunden werden. Und etwas Abwechslung auf dem Teller hat noch niemandem geschadet.

Vegane Ernährung

Der Clou bei der veganen Ernährung ist, dass sie von alleine ohne viele Lebensmittel auskommt, die bei der Ernährung bei Akne im Verdacht stehen, sich ungünstig auszuwirken. Dazu zählen unter anderem…

• Milch,
• Käse,
• rotes Fleisch und
• Wurstwaren.

Was aus der Hüfte heraus nach mehr Obst und Gemüse klingt, muss allerdings noch lange kein Automatismus sein. Auch Veganer*innen müssen darauf achten, die entstehenden Lücken nicht einfach mit Weizenprodukten oder fett- und zuckerhaltigen Lebensmitteln zu füllen. Denn nur weil er vegan ist, ist ein Donut noch lange nicht gesund.

Außerdem sollten auch sie darauf achten, unter andere, genug Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen. Wer keinen Fisch essen möchte, findet beispielsweise in Leinsamen* eine wertvolle Alternative. An sich also alles machbar. Nur muss eben auch klar sein, was der eigene Körper eigentlich (nicht) braucht und in welchen Lebensmitteln es sich versteckt.

Ayurvedische Ernährung

Ernährungstipps* gegen Akne sind auch dem Ayurveda nicht fremd und sie harmonieren in der Tat ziemlich gut mit den Ergebnissen verschiedener Forscher*innen. Zu den Wesentlichsten zählen dabei die Folgenden:

• Lebensmittel sollten schonend zubereitet werden. Dünsten ist daher dem Frittieren oder In-sehr-heißem-Fett-Braten vorzuziehen.

• Gekochte Hülsenfrüchte sowie Obst beziehungsweise Gemüse mit bitterem oder süßem Geschmack sind besonders empfehlenswert.

• Gewürze mit verdauungsfördernder Wirkung (unter anderem Kurkuma, Koriander, Kardamom oder Ingwer) sind nach ayurvedischer Ansicht besser als Salz oder scharfe Gewürze.

• Milchprodukte, Fleisch und Fisch, Fastfood, schwere Kost, Kaffee, Zucker und Alkohol hingegen sollten eher gemieden und wenn überhaupt nur selten konsumiert werden.

Wie du merkst, richtet sich die ayurvedische Empfehlung ziemlich an der veganen Ernährung bei Akne aus und hat sogar Fastfood und Co. mit im Blick. Von daher ist sie auf alle Fälle einen kulinarischen Versuch wert, muss aber auch nicht auf Anhieb päpstlicher als der Papst verfolgt werden. Etappenweise erzielte, aber langfristige Erfolge sind besser als Jojo-Effekte. Vorteil bei der ayurvedischen Küche: Es gibt sehr viele durchaus geschmacksintensive Gerichte, so dass es durch die Vielfalt an Gewürzen und Aromen nie langweilig wird.

Ernährung nach TMC

Auch in der traditionellen chinesischen Medizin geht es vor allem darum, die Verdauung zu entlasten und die Talgproduktion von innen zu reduzieren. Ein Verfahren, dass sich sowohl bei Akne in der Pubertät als auch im Erwachsenenalter lohnt.

Zu den bei der TCM zunächst in den Fokus genommenen Problemen zählen zunächst einmal andere Gifte wie Stress, Alkohol und Nikotin. Nichtsdestotrotz bewertet die traditionelle chinesische Medizin die Ernährung bei schlechter Haut als einen nicht zu unterschätzenden Faktor. In diesem Rahmen wird zwischen kalten, heißen, feuchten und trockenen Lebensmitteln unterschieden, wobei die Zusammensetzung unterschiedlich sein kann. Man denke nur an die kalt-kühle Gurke.

Prinzipiell sollten erhitzende und befeuchtende Lebensmittel wie…

• Fertigprodukte und Fast Food aller Art,
• scharf angebratenes Fleisch,
• Wurst
• Knoblauch,
• Lauch,
• Tomaten (Rohkost im Allgemeinen),
• Kuhmilch,
• Käse,
• Fruchtsäfte sowie
• Kaffee, Kakao und Ingwertee

…gemieden werden.

Stattdessen ist Selbstkochen mit Reis / Quinoa / Hirse, Hülsenfrüchten, schonend gegartem Gemüse, Kräutertees (zum Beispiel aus Salbei oder Pfefferminze) angesagt. Am besten regelmäßig, in nicht zu großen Portionen und in aller Ruhe. Schließlich sind Darm und Haut auch Spiegelbilder der Seele und profitieren von einer entspannten, gut gelaunten Geisteshaltung.

Fazit: Vegane und ayurvedische Ernährung, here we go in ziemlich weiten Teilen …

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Rezeptideen für die Ernährung bei Akne

Bei einer unfreiwilligen Neigung zu Akne in der Pubertät oder Akne im Erwachsenenalter ist eine abwechslungsreiche Kost einer der einfachsten Wege, mit Pickeln und anderen unliebsamen Mitessern vergleichsweise gut fertig zu werden. Wie bereits angedeutet, soll es dabei nicht um eine grenzwertige Selbstkasteiung, sondern einen möglichst langfristig gangbaren Weg gehen. Will heißen: Nur, weil Fleisch tendenziell gemieden werden soll, muss man es – sofern der Körper nicht extrem reagiert – nicht meiden wie der Teufel das Weihwasser. Es ergibt dennoch Sinn, manche Lebensmittel zu bevorzugen und sie bei Lust und Laune von Zeit zu Zeit mit „kleinen Sünden“ zu kombinieren. Wenn man denn möchte. Vielleicht bieten die folgenden Rezepte (wenn nicht anders angegeben für 2 Portionen) dafür ja einen Anreiz.

Zum Frühstück

Chiapudding mit Beeren und Kokosraspeln

Zutaten:

• 125 ml Wasser
• 100 ml fettarme Kokosmilch aus der Dose (alternativ Hafer-, Mandel- oder Sojadrink)
• 30 g Chia-Samen*
• je 2 EL Dinkelvollkornflocken und Kokosraspel
• je 1 TL natives Kokos- oder Rapskernöl und Reissirup*
• Beeren nach Belieben (beispielsweise Erdbeeren, Heidelbeere, Brombeeren oder Himbeeren)

Zubereitung:

1. Chia-Samen mit dem Wasser und der Kokosmilch in eine Schüssel füllen und gründlich vermengen. Für zehn Minuten aufquellen lassen, erneut verrühren, die Schüssel abdecken und die Chia-Samen im Kühlschrank mindestens zwölf Stunden aufquellen lassen.
2. Nach dieser Zeit die Dinkelvollkornflocken und Kokosraspeln in der Pfanne, in der zuvor das Öl erwärmt wurde, goldbraun rösten. Das geschieht am besten bei mittlerer Temperatur und nimmt circa drei bis vier Minuten Zeit in Anspruch. Den Reissirup darüber löffeln, alles vorsichtig verrühren und die Pfanne von der Herdplatte ziehen
3. Nun die Beeren sortieren, waschen und mithilfe von Küchenpapier trocken tupfen. Kleinere Beeren ganz lassen, Erdbeeren am besten halbieren. Anschließend den Chia-Pudding aus dem Kühlschrank holen, erneut vermengen und abwechselnd mit den Beeren sowie der Kokos-Dinkelvollkornflocken-Mischung in Schüsselchen füllen. Einige Beeren als Garnitur oben drauf geben, fertig.

Kerniger Nuss-Porrigde

Zutaten:

• 500 ml Haferdrink
• 60 g Dinkel- oder Haferflocken
• 50 g grob gehackte Mandeln
• 1 Messerspitze Kurkuma*
• 1 Prise Zimt
• evtl. etwas säurearmes Obst wie 1 Apfel oder ½ Banane

Zubereitung:

1. Zuerst die Dinkel- beziehungsweise Haferflocken zusammen mit dem Haferdrink in einen Topf gegeben und dort zwei Minuten unter regelmäßigem Rühren kochen lassen.
2. Danach die Mandeln zufügen (ggf. über Nacht einweichen lassen, wenn man zu einem empfindlichen Magen-Darm-Trakt neigt), erneut aufkochen und etwa zehn Minuten lang ziehen lassen.
3. Alles in Schüsselchen füllen, die Gewürze darüberstreuen und direkt servieren. Wer mag, kann auch noch ½ zerdrückte Banane oder einen geraspelten Apfel auf die Schälchen verteilen.

Smoothies und Naschwerk

Erfrischender Apfel-Melonen-Smoothie

Zutaten:

• 250 ml Kokoswasser*
• 250 g Galiamelone (ohne Schale, am besten in Stückchen)
• je 1 Apfel und Grapefruit (ohne Schale, am besten in Stückchen)
• ¼ Bund Minze (verlesen und gewaschen, nur die Blätter)

Zubereitung:

1. Einfach alle Zutaten im Mixer gleichmäßig pürieren. Bei Bedarf noch mit etwas Wasser verdünnen und gekühlt servieren.

Exotischer Ananas-Mango-Smoothie

Zutaten:

• 100 ml Kokoswasser*
• 1 Orange (ohne Schale und in Stückchen geschnitten)
• je ½ Ananas und Mango (ohne Schale und in Stückchen geschnitten)
• ¼ Limette (Saft)
• ½ Bund Koriander (gewaschen und verlesen, nur die Blätter)
• 5 g Ingwer (bei Belieben)

Zubereitung:

1. Alle festen Zutaten in den Mixer geben, den Limettensaft und das Kokoswasser angießen und gleichmäßig pürieren. Bei Bedarf noch etwas Wasser zum Verdünnen dazugeben und kühl genießen.

Querbeet-Smoothie mit Spinat und Erdbeeren

Zutaten:

• 250 g Spinat
• 150 ml Wasser
• 5 große Erdbeeren (geputzt)
• 1 Birne (geputzt, entkernt, in Stocke geschnitten)
• je 1 EL Lein- und Weizenkeimöl*

Zubereitung:

1. Zunächst den Spinat waschen und die Blätter bei Bedarf etwas zerkleinern.
2. Dann zusammen mit den Erdbeeren, den Birnenstücken und allen flüssigen Zutaten in den Mixer geben und fein pürieren. Entweder kühl stellen und nach einiger Zeit servieren oder direkt mit Eiswürfeln in Gläser füllen.

Cremiger Bananen-Smoothie

Zutaten:

• 120 ml Mandel- oder Sojamilch
• 110 g Seidentofu
• 1 Banane (geschält)
• ½ EL Erdnussbutter-Creme
• 1 TL Honig

Zubereitung:

1. Alle Zutaten im Mixer fein pürieren und in gekühlten Gläsern auf den Tisch bringen.

Beeren-Törtchen

Zutaten für 8 Törtchen-Böden:

• 200 g Dinkelmehl (Type 630)
• 180 g Butter
• 100 g Mandeln (gemahlen)
• 50 g Zucker
• 1 Ei
• 1 Prise Salz
• nach Bedarf 2 bis 3 EL Mandelmilch

Zubereitung der Törtchen-Böden:

1. Zunächst aus den oben angegebenen Törtchen mithilfe eines Handrührgeräts und Knethaken beziehungsweise mit einer Küchenmaschine einen Mürbeteig herstellen und diesen ½ an einem kühlen Ort ruhen lassen.
2. Danach den Backofen auf 170° (Umluft) vorheizen, aus dem Teig acht gleichmäßig große Stücke abteilen und in Törtchen-Förmchen legen. Nun aus Backpapier ausreichend große Quadrate schneiden, immer eines auf je eine Törtchen-Form legen und getrocknete Linsen / Erbsen draufgeben. Etwa 20 Minuten lang im Backofen blind backen, herausholen und komplett auskühlen lassen.

Zutaten für den Törtchen-Belag:

• 500 ml Mandelmilch
• 250 g Him-, Brom- oder Heidelbeeren
• 40 g Speisestärke
• 20 g Zucker
• 1 Vanille-Schote
• 1 Prise Salz

Zubereitung:

1. Zuerst die Vanilleschote aufschneiden, das Mark herauskratzen und in einen Topf geben.
2. Nun von der Mandelmilch 6 EL abnehmen und in einem Schüsselchen mit der Stärke vermengen.
3. Den Rest der Mandelmilch ebenso wie den Zucker und das Salz zum Vanillemark im Topf geben und aufkochen.
4. Dann die Mandelmilch-Stärke-Mischung einfüllen, erneut für einen Moment aufkochen lassen und den Topf zum Auskühlen des Puddings vom Herd nehmen.
5. Zum Schluss die fertigen Törtchen-Böden vorsichtig mit Pudding füllen und mit den Beeren garnieren. Guten Appetit!

Schokoladenaufstrich mit Nüssen

Zutaten (Menge ergibt 10 Portionen):

• 100 g Cashewnüsse*
• je 50 g Sonnenblumenkerne und Sesamsamen
• 2 EL Kakao
• 1 bis 2 EL Lein- oder Haselnussöl*
• bei Bedarf 1 EL Honig zum weiteren Versüßen
• je ½ TL Vanillemark und Zimt

Zubereitung:

1. Als erstes die Körner mithilfe eines Blitzhackers oder einer alten Kaffeemühle recht fein hacken mit sämtlichen Gewürzen vermengen
2. Anschließend das Lein- oder Nussöl unter Rühren langsam dazugeben und alles solange vermengen, bis eine geschmeidige Masse entstanden ist.
3. Zuletzt die Masse in ein gut gereinigtes Schraubglas füllen. Kühl gestellt kann die Nuss-Schokoladencreme vier bis 5 Tage aufgehoben werden.

Salat, Snacks, Dips und Brot für die gesunde Ernährung bei Akne

Avocado-Mango-Salat

Zutaten:

• 500 ml Wasser
• 250 g Ziegenkäse
• 2 Romana-Salatköpfe
• je 1 reife Mango, Avocado, rote Zwiebel und Zitrone
• 1 Zweig Basilikum (gewaschen und verlesen)
• ½ Chilischote (fein gehackt)
• 3 EL Olivenöl
• 2 EL roter Essig
• Salz und Pfeffer

Zubereitung:

1. Zuerst die Zwiebel schälen, in feine Ringe schneiden und beiseitestellen. 1 EL Essig in 500 ml kochendes Wasser füllen und die Mischung sechs Minuten vor sich hin köcheln lassen. Währenddessen den Ziegenkäse in Streifen schneiden.
2. Nun die Zitrone halbieren und die erste Hälfte auspressen. Die Avocado ebenfalls halbieren, den Kern entnehmen, das Fruchtfleisch in gleichmäßige Streifen schneiden, in eine Schüssel löffeln und mit einer Mischung aus Zitronensaft und 1 EL Olivenöl marinieren.
3. Die Mango ebenfalls halbieren und die Hälften in Scheiben schneiden. Die Romana-Salatköpfe waschen und in einem Sieb oder einer Salatschleuder abtropfen lassen.
4. Anschließend können die Avocado-, Mango- und Ziegenkäsescheiben mit der Zwiebel, der bereits fein gehackten Mango vermengt werden. Den Salat und die Basilikumblätter in eine Salatschüssel geben, das Gemüse ebenso wie den Rest des Essigs und Olivenöls dazufüllen und alles mit Salz und Pfeffer abschmecken. Fertig!

Avocado-Creme mit Feta

Zutaten:

• 70 g Feta
• 2 Limetten
• 1 bis 2 Knoblauchzehen
• 1 Avocado
• Salz und Pfeffer

Zubereitung:

1. Zum Auftakt die Avocado halbieren, entkernen und schälen. Das dabei gewonnene Fruchtfleisch in eine Schale geben. Den Knoblauch ebenfalls schälen, aber fein hacken und den Feta würfeln. Beides in die Avocado-Schüssel füllen.
2. Im Anschluss daran die Limetten auspressen, den Saft in die Schüssel gießen und alle Zutaten mithilfe einer Gabel je nach gewünschtem Cremigkeits- und Stückigkeitsgrad fein drücken. Salzen, pfeffern und bis zum Verzehr abgedeckt kühl stellen.

Macadamia-Hummus

Zutaten (Menge ergibt 8 Portionen je etwas mehr als 100 g):

• 2 Dosen Kichererbsen (mit jeweils 265 g Abtropfgewicht)
• 150 ml extra natives Olivenöl
• 125 g Macadamia-Nüsse (ungesalzen)
• 50 g Tahinipaste*
• 3 kleine Knoblauchzehen
• je 1 TL Zucker und Meersalz
• 1 Prise Paprikapulver (geräuchert)

Zubereitung:

1. Zum Auftakt den Ofen auf 190° vorwärmen und die Nüsse gleichmäßig verteilt auf ein Backblech legen. Dort so lange rösten, bis sie eine goldene Farbe annehmen und durch die austretenden Öle etwas feucht wirken. Dann herausnehmen und für circa fünf Minuten auskühlen lassen.
2. Während sich die Macadamia-Nüsse im Backofen befinden, die Kichererbsen über einem Sieb abtropfen lassen und darunter eine Schüssel zum Auffangen der Einkochflüssigkeit positionieren. Nun die Kichererbsen mit etwa 5 EL dieser Flüssigkeit (alternativ funktioniert es auch mit Wasser) im Mixer pürieren.
3. Im nächsten Schritt die Knoblauchzehen, die Tahini-Paste und ¾ der angerösteten Nüsse ebenfalls im Mixer fein mixen. Die Mischung mithilfe des Öls, Zuckers und Salzes zu einer glatten Masse weiterverarbeiten und diese in eine Schale füllen.
4. Zum Schluss die restlichen Nüsse grob hacken und zusammen mit dem geräucherten Paprikapulver plus einer weiteren Spur Olivenöl vor dem Servieren auf den Hummus geben.

Krabben-Rührei mit grünem Gemüseallerlei

Zutaten:

• 100 g Nordseekrabben (gekühlt)
• 80 g Tiefkühl-Erbsen
• 50 g Mini-Salatgurke
• 4 Eier
• 3 Stiele Petersilie (gewaschen und verlesen)
• 2 Frühlingszwiebeln
• 2 EL fettarme Milch
• zudem 2 TL Rapskernöl
• Salz und Pfeffer aus der Mühle

Zubereitung:

1. Zunächst die Erbsen leicht antauen lassen und die Krabben in einem Sieb mit kaltem Wasser abbrausen. Letztere leicht abtropfen lassen und bei Bedarf noch mit etwas Küchenpapier trocken tupfen.
2. Danach die Frühlingszwiebeln waschen, nachputzen und zu dünnen Ringen verarbeiten. Die Mini-Gurke ebenfalls waschen, der Länge nach halbieren, die Kerne mittels Teelöffel herausholen und die entkernten Hälften fein würfeln.
3. Eier und Milch zusammen in eine Schüssel geben, vorsichtig verquirlen und die Mischung mit Salz und schwarzem Pfeffer aus der Mühle abschmecken.
4. Im Anschluss daran eine beschichtete Pfanne erhitzen und Öl zum weiteren Erhitzen hineingeben. Die Gurkenwürfel und die Frühlingszwiebel-Ringe hineingeben, für circa eine Minute andünsten und dann mit der Eiermasse übergießen. Die Erben ebenfalls einfüllen und alles auf mittlerer Stufe drei bis vier Minuten leicht fest werden lassen. Dabei regelmäßig mit dem Pfannenwender die äußere Masse nach innen ziehen.
5. Wenn das Rührei nahezu fertig ist, die Krabben unterheben und das Rührei auf vorgewärmte Teller verteilen. Abschließend noch schnell die Petersilie hacken und darüber streuen. Heiß oder warm genießen.

Dinkelbrot

Zutaten für 1 Brot:

• 450 ml Mandel- oder Haferdrink (ungesüßt)
• 250 g Dinkelmehl (Typ 630)
• 100 g Quinoa (mit der gleichen Menge Quinoamehl oder -flocken austauschbar)
• 20 g Flohsamen-Schalen* (gemahlen)
• 4 EL frische Kräuter nach Belieben (gehackt)
• 3 bis 4 EL Kokosfett
• 2 TL Backpulver
• 1 TL Meersalz
• 4 EL gehackte frische Kräuter

Zubereitung:

1. Als erstes die Quinoa ohne Öl bei mittlerer Temperatur in einer Pfanne leicht anrösten; bei Quinoaflocken oder -mehl entfällt dieser Schritt.
2. Nun eine Schüssel mit den trockenen Zutaten befüllen, Kokosfett, Mandeldrink und gehackte Kräuter mit hineingeben und mithilfe einer Küchenmaschine oder einem Handrührgerät und Rührbesen gleichmäßig vermengen. Anschließend den Teig eine halbe bis halbe Stunde lang ruhen lassen – je länger die Flohsamen quellen, desto besser das Backergebnis.
3. Kurz vor Ende der Ruhephase den Backofen auf 180° Ober- und Unterhitze vorheizen. (Alternativ eignen sich auch 165° Umluft.) Während der Ofen Temperatur aufnimmt eine Brotbackform (Format etwa 20 x 10 cm) leicht mit Öl ausstreichen und Backpapier in den Boden legen.
4. Den Teig erneut umrühren und prüfen, ob er zähflüssig geworden ist. Ist dies der Fall, wird er mittels Teigschabers oder Löffels in die Backform gegeben und gleichmäßig verteilt. Backdauer etwa 75 Minuten, nach 65 Minuten Stäbchen-Garprobe machen.
5. Sobald das Brot fertig ist, aus dem Ofen nehmen, von den Form-Seiten lösen und komplett abkühlen lassen. Stürzen und in Scheiben geschnitten beispielsweise mit Hummus oder Krabben-Rührei servieren.

Suppen

Curry-Suppe im hawaiianischen Stil

Zutaten:

• 500 ml Gemüsebrühe
• 100 ml Kokosmilch
• je ½ Möhre, Stange Lauch, Apfel, Zwiebel, Knoblauchzehe und Zitronengrashalm
• 1 Stück Ingwer (etwa 1 cm)
• 1 EL Thai-Basilikum (gewaschen und gehackt) ½ TL Currypulver
• Salz und Pfeffer
• ein wenig Mehl für die Bindung

Zubereitung:

1. Zunächst den Apfel, den Lauch und die Möhre nach Bedarf putzen, im Küchensieb abwaschen und in feine Scheiben schneiden. Die halbe Knoblauchzehen, den Ingwer und die Zwiebel schälen und ebenfalls fein zerkleinern, am besten würfeln.
2. Nun die Gemüsebrühe in einen Topf geben und aufkochen lassen. Sämtliche zerkleinerte Zutaten hinzufügen und in etwa ½ Stunde bissfest-weich kochen.
3. Alles um die Kokosmilch ergänzen, mit einem Pürierstab zu einer cremigen Flüssigkeit verarbeiten, das Curry-Pulver hinzugeben, salzen und pfeffern.
4. Dann den halben Zitronengras-Halm waschen, zur Suppe geben und für zehn Minuten darin ziehen lassen.
5. Währenddessen das Mehl in ein kleines Gefäß füllen, mit Wasser anreichern und klumpenfrei verrühren. Die Mischung in die Suppe füllen und diese unter gleichmäßig-kräftigem Verrühren erneut aufkochen.
6. Zuletzt die fertige Suppe auf Suppenteller oder -schüsseln aufteilen und mit dem Thaibasilikum garniert auf den Tisch bringen.

Kartoffelsuppe der ganz unkomplizierten Art

Zutaten:

• 600 ml Brühe
• 300 g Suppengemüse (wie Möhren, Sellerie, aber auch gerne Zucchini und Co.)
• 150 g Kartoffeln
• 2 Lorbeerblätter
• frischer Thymian
• 1 EL Rapsöl
• Salz und Pfeffer

Zubereitung:

1. Als erstes die Kartoffeln schälen, das gewünschte Gemüse je nach Sorte passgenau putzen und Kartoffeln wie Gemüse in kleine Stücke teilen.
2. Dann das Öl in einem Topf leicht erwärmen und die im ersten Schritt genannten Zutaten leicht andünsten. Das dauert etwa zwei Minuten.
3. Danach die Brühe aufgießen, die Kräuter hineingeben und die Suppe etwa zehn Minuten vor sich hin köcheln lassen.
4. Die Lorbeerblätter herausnehmen, die Suppe bis zur gewünschten Konsistenz mit einem Pürierstab glatt pürieren, mit Salz und Pfeffer abschmecken und möglichst heiß löffeln.

Die richtige Ernährung bei Akne: Leckere Hauptgerichte

Grün-weißes Kohl-Curry

Zutaten:

• je 200 g Brokkoli, Blumenkohl und Hähnchenbrustfilet (kann auch durch Naturtofu ersetzt werden)
• je 200 ml Kokosmilch und Gemüsebrühe
• sowie je 1 EL Rapsöl und Currypulver
• bei Bedarf etwas Salz

Zubereitung:

1. Im ersten Schritt die Kohlsorten waschen, verlesen und in einzelne Röschen teilen. Das Fleisch / den Naturtofu ebenfalls würfeln.
2. Danach eine möglichst große Pfanne aufsetzen, in dieser etwas Öl erhitzen, die Fleisch- beziehungsweise Tofuwürfel etwa zwei Minuten lang anbraten und das Gemüse dazugeben.
3. Brokkoli und Blumenkohl ebenfalls hineingeben, mitbraten und mit dem Currypulver anreichern. Die Flüssigkeiten in Form von Kokosmilch und Gemüsebrühe eingießen, alles gründlich vermengen und weitere knapp zehn Minuten garen lassen. Nach Belieben noch leicht salzen und warm servieren.
4. Tipp: Wer zu Rosacea neigt, nimmt am besten wenig und mildes Currypulver oder weicht auf Koriander und Kurkuma aus.

Paprika mit mediterraner Linsenfüllung – perfekt für die vegane Ernährung bei Akne

Zutaten:

• 500 ml Wasser
• 150 ml passierte Tomaten
• 100 g rote Linsen
• 2 möglichst große Spitzpaprika
• je 1 Möhre und 1 Knoblauchzehe
• je 1 TL Tomatenmark, Olivenöl, Balsamico und Rosmarin (getrocknet)
• Salz und Pfeffer

Zubereitung:

1. Zum Auftakt das Wasser in einem Topf aufkochen lassen. Die roten Linsen hineingeben, die Temperatur etwas senken und für gut zehn Minuten kochen lassen, bis kein Wasser mehr zu sehen ist.
2. Währenddessen die Möhre waschen und in kleine Würfel schneiden. Zusammen mit dem Rosmarin in eine Pfanne geben, in der vorher das Öl bei mittlerer Temperatur erhitzt wurde. Beide Zutaten für etwa fünf Minuten sanft anbraten.
3. Danach den Knoblauch schälen, pressen und ebenfalls hinzufügen. Die passierten Tomaten mit dem Tomatenmark und den Möhren in der Pfanne vermischen. Auch die Linsen in die Pfanne füllen, alles vorsichtig vermengen und noch einmal für etwa fünf Minuten leicht garen. Den Balsamico dazugeben, salzen, pfeffern und die Linsen-Tomaten-Möhren-Pfanne kurz beiseitestellen.
4. Jetzt die Paprikaschoten waschen, der Länge nach aufschneiden und die Kerngehäuse mitsamt den Kernen entfernen. Die Schoten füllen und für 15 Minuten grillen. Guten Appetit!

Paprika-Zucchini-Pfanne mit Reis und Hähnchen

Auch Fleisch darf im Rahmen der Ernährung bei Akne durchaus einmal auf dem Speiseplan stehen. Es müssen ja keine Massen sein. Und wenn es so lecker zubereitet wird wie hier, ist es sogar ein echtes Highlight.

Zutaten:

• 250 g Hähnchenbrustfilet
• 1 Zucchini (etwa 250 g Gewicht)
• 125 g Wildreis
• 1 Paprika
• 1 EL Kokosfett
• plus 1 – 2 TL Kurkuma*
• Salz und Pfeffer (aus der Mühle)
• aus der Mühle: Pfeffer

Zubereitung:

1. Zuerst den Wildreis nach Packungsangaben kochen. Während dieser kocht, die Paprika putzen, die Kerne entfernen und sie in feine Streifen schneiden. Mit dem Zucchino ähnlich verfahren, diesen aber der Länge nach halbieren und dann in Streifen verwandeln.
2. Anschließend das Kokosfett in eine Pfanne geben und erwärmen. In der Zwischenzeit die Hähnchenbrustfilets mit kaltem fließenden Wasser abspülen, trocken tupfen und in mundgerechte Würfel teilen. Zum Kokosfett geben, leicht bräunen und kurz aus der Pfanne nehmen.
3. Danach das Gemüse für etwa 5 Minuten anbraten, den dann fertigen Reis und das Hähnchen in die Pfanne füllen, mit Salz, Pfeffer und Kurkuma abrunden und genießen.

Französisch angehauchter Knusperfisch

Zutaten:

• Seelachsfilets (je etwa 150 g)
• ½ Zucchino
• 2 Scheiben Knäckebrot
• 6 – 8 Oliven
• 4 – 6 Tomaten (getrocknet und in Öl eingelegt)
• 2 Scheiben Knäckebrot
• Thymian (getrocknet)
• 2 EL Olivenöl
• Salz und Pfeffer

Zubereitung:

1. Als erstes den Backofen vorheizen – 160° Umluft sind ideal.
2. Anschließend die Seelachsfilets unter fließendem kalten Wasser abspülen leicht trocken tupfen, mit Salz und Pfeffer bestreuen. Eine feuerfeste Form mit dem Fisch auslegen.
3. Danach den Zucchino waschen und ebenso wie die Tomaten und die Oliven fein würfeln.
4. Die Knäckebrotscheiben in einen Paniermehl-Ersatz verwandeln. 1 EL Olivenöl ebenso wie Thymian, Salz und Pfeffer dazugeben und mit dem Gemüse anreichern. Jetzt die Masse gleichmäßig auf den Seelachsfilets verteilen, leicht festdrücken und wiederum mit ein bisschen Öl beträufeln.
5. Die Form in den Ofen geben, den Fisch je nach Dicke in 20 bis 30 Minuten fertig garen und heiß zu einem mediterranen Salat servieren.

Tomatenlachs auf Rucola-Bett

Bei diesem Gericht handelt es sich um eine weitere schöne Idee, Fisch in die Ernährung bei Akne einzubauen. Hierbei wird er jedoch nicht gegrillt / gebacken, sondern gedünstet – eine besonders schonende Zubereitungsart.

Zutaten:

• 2 Lachsstücke (je etwa 150 g, ohne Haut)
• 300 g Tomaten
• 100 g Rucola
• 1 Stängel Basilikum
• ½ Thymian-Zweig
• 2 EL Olivenöl
• 1 EL Balsamico-Essig
• Salz und Pfeffer

Zubereitung:

1. Zunächst den Lachs waschen, mit etwas Küchenpapier leicht trocken tupfen, salzen und pfeffern. Einen größenmäßig passenden Topf etwa zwei bis drei Zentimeter hoch mit gesalzenem Wasser füllen. Nun den Dämpfeinsatz darauf geben, den Lachs hineinlegen und den zum Topf gehörigen Deckel auflegen. Die Temperatur erhöhen und das Wasser zum Kochen bringen. Ist dies der Fall und steigt Dampf auf, die Temperatur auf mittlere Hitze senken und den Fisch acht bis zehn Minuten sanft garen.
2. Derweil der Lachs gedämpft wird, die Tomaten waschen und die Stielansätze entfernen. Dann kreuzweise einschneiden, in einer Schüssel mit kochendem Wasser übergießen und eine Minute lang darin ruhen lassen. Abschrecken, häuten, vierteln, von den Kernen befreien und in gleich große Würfel schneiden.
3. Basilikumblättchen in feine Streifen teilen, auch vom Thymian-Zweig die Blätter abzupfen.
4. 1 EL Olivenöl in eine Pfanne geben, erhitzen und die Tomatenwürfel leicht bei mittlerer Temperatur erwärmen – aber nicht zum Kochen bringen. Kräuter sowie Salz und Pfeffer nach Belieben dazugegeben.
5. Nun den Rucola putzen, waschen und gründlich abtropfen lassen beziehungsweise trocken schleudern. Die Blätter entstielen, grob hacken und mit einem weiteren EL Olivenöl sowie dem Balsamico-Essig anreichern.
6. Den Salat auf Teller geben, die Tomaten vorsichtig darauf drapieren, den Lachs darauflegen und alles servieren.

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Welche Tipps & Erfahrungen zur Ernährung bei Akne hast Du gemacht?

Quellen & Einzelnachweise:
[1] https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Ernaehrung-bei-Akne,akne136.html
[2] https://www.das-pta-magazin.de/beratungsfall-ernaehrung-akne-2547609.html
[3] https://www.eucerin.de/akne/infos-zu-unreiner-haut/420-infos-und-tipps-zur-ernaehrung